Mennyi legyen a pulzusod séta közben 50 felett? Így számold ki, és így ellenőrizd menet közben

A legismertebb pulzusképlet pont abban a korosztályban téved a legnagyobbat, ahol a legfontosabb lenne.

Szinte mindenki hallotta már: vond ki a korodat 220-ból, és megkapod a maximális pulzusodat. Egyszerű, kerek, könnyen megjegyezhető. És 40 év felett rendszeresen mellélő!

Ez pedig nem apróság. Ha a maximális pulzusodat alábecsülöd, akkor a kiszámolt edzéstartományod is alacsonyabb lesz a kelleténél, és minden sétán úgy érzed majd, hogy „ez már sok” – pedig még bőven bírnád. Ezért érdemes egyszer, tíz percre leülni, és rendesen megcsinálni az edzéspulzus kiszámítását.

Honnan jött a 220 mínusz életkor?

Nem kutatásból. A képlet az 1970-es évekből származik, és eredetileg egy grafikonra ránézve, hozzávetőleges becslésként született. Soha nem is szánták pontos eszköznek…

2001-ben egy amerikai kutatócsoport ezt komolyan megvizsgálta – 351 korábbi vizsgálat adatait vették össze, összesen több mint 18 ezer ember eredményét, 20 és 86 év közötti korosztályból. Amit találtak, az annyi, hogy a régi képlet fiataloknál felülbecsli a maximális pulzust, negyven körül nagyjából eltalálja, utána viszont egyre inkább alábecsüli.

A pontosabb becslés ez lett:

Maximális pulzus ≈ 208 − (0,7 × életkor)

Mit jelent ez a te korodban?

Nézzünk konkrét számokat, mert a különbség itt válik igazán érthetővé:

• 50 évesen – a régi képlet 170-et ad, a pontosabb 173-at
• 60 évesen – a régi 160-at, a pontosabb 166-ot
• 70 évesen – a régi 150-et, a pontosabb 159-et

Hetven évesen ez már kilenc szívverés különbség percenként! Ha ebből számolod ki a 60-70 százalékos edzéstartományt, az a gyakorlatban azt jelenti, hogy a régi képlettel évekig indokolatlanul visszafogod magad.

Fontos hozzátenni, hogy ez is becslés. Egyéni eltérés bőven van, akár tíz szívverés fölött is. Ha pontos számot akarsz, arra a terheléses vizsgálat való, kardiológiánál.

Mennyi legyen a pulzusod séta közben?

A hétköznapi, egészségmegőrző mozgás nagy része a maximális pulzus 60-75 százaléka között zajlik. Ez az a sáv, ahol a szív- és érrendszer szépen dolgozik, az ízületek nem szenvednek, és a mozgás hosszú távon is fenntartható.

Egy 60 éves embernél ez nagyjából így néz ki:

• maximum: 208 − (0,7 × 60) = 166
• 60 százalék: kb. 100
• 75 százalék: kb. 125

Vagyis a séta akkor számít edzésnek, ha a pulzusod nagyjából 100 és 125 között van, és ott is marad legalább húsz-harminc percig. A boltig sétálás vagy a kutyasétáltatás ezt jellemzően nem éri el, a botokkal végzett tempós gyaloglás viszont könnyen.

A zsírégető zóna körüli félreértés

Sokan hallották, hogy alacsony pulzuson „zsírt égetünk”, magasabban pedig szénhidrátot, ezért aztán szándékosan lassan mennek, nehogy kiessenek a jó sávból.

Ebben van igazság, csak nem az, amire gondolnak. Alacsonyabb intenzitáson valóban nagyobb arányban származik az energia zsírból, összességében viszont kevesebb energiát használsz el. Egy gyorsabb, keményebb séta kisebb zsírarány mellett is több zsírt éget el, egyszerűen azért, mert több munkát végeztél.

Ezért nem érdemes a „zsírégető zónába” beleragadni. A rendszeresség és az összes elvégzett munka számít, nem az, hogy egy grafikon melyik sávjában voltál.

A legjobb mérőeszköz nálad van

Az okosóra hasznos, de nem nélkülözhetetlen. Van egy módszer, amit évtizedek óta használnak, ingyenes, és a gyakorlatban meglepően jól működik – a beszédteszt.

• Könnyű tempó – gond nélkül tudsz beszélgetni, akár énekelni is
• Jó edzéstempó – tudsz beszélni, de rövid mondatokban, és néha levegőt kell venned közben
• Túl kemény – csak szavakat tudsz kinyögni

Ha séta közben rövid mondatokban tudsz beszélni, akkor jó helyen vagy. Ez a legtöbb embernek pontosabb visszajelzés, mint a csuklón villogó szám, hiszen azonnal reagál arra, hogyan érzed magad aznap. Az edzéseimen egyébként pont ez a jó jel: ha még megy a „nordic talking”, akkor jó tempóban vagyunk 🙂

Van, akinél ez a képlet nem működik

Ezt nem lehet elégszer elmondani! A pulzusszámításos módszerek nem érvényesek, ha:

• béta-blokkolót vagy más pulzuslassító gyógyszert szedsz
• pacemakered van
• szívritmuszavarral élsz
• olyan szívbetegséged van, amire terhelési korlátot kaptál

Ezekben az esetekben a képlet által kiadott szám félrevezető lehet, és a kezelőorvosod által megadott tartomány az irányadó. Ha bizonytalan vagy, kérdezz rá a következő kontrollon – egy mondat az egész.

Ugyanez igaz, ha mozgásszervi panaszod van. Erről külön írtam abban a cikkben, ami arról szól, hogy mozgásszervi problémák esetén is ajánlott-e a nordic walking.

Hogyan emeld a pulzusod anélkül, hogy gyorsabban mennél?

Ez az, amiért a botos gyaloglás annyira jól illik ehhez a korosztályhoz. Ha a felsőtest is dolgozik, a szervezetnek nagyobb izomtömeget kell ellátnia vérrel, és a pulzus ugyanazon a tempón is feljebb megy. Nem kell futni, nem kell hajtani, és az ízületeidet sem kell terhelni.

Ehhez viszont valóban tolni kell a botot, nem csak vinni. Ezt szedtem össze a nordic walking technika alapjairól szóló írásban, de őszinte leszek: ezt olvasva nehéz megtanulni. Élőben tíz perc alatt megvan.

Ha szeretnéd, hogy a séta ne csak séta legyen, hanem mérhető edzés a saját pulzustartományodban, arra való a Nordic Walking alaptanfolyam. Megtanuljuk a technikát, és melléteszem azt is, hogy nálad hol van ez a sáv.

---

Források: Tanaka, Monahan és Seals: az életkorból becsült maximális pulzus újragondolása (Journal of the American College of Cardiology, 2001) — 351 vizsgálat, 18 712 fő adatai alapján. A pulzustartalékon alapuló Karvonen-módszer.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsadást. Ha szívbetegséggel élsz vagy pulzust befolyásoló gyógyszert szedsz, a kezelőorvosod által megadott tartomány az irányadó.

Téma: egészség