Az izom az új egészségbiztosítás 50 felett: miért nem a mérleg számít

Nem az a kérdés, mennyit mutat a mérleg. Az a kérdés, mi van a szám mögött.

Csinálj velem egy fél perces tesztet. Ülj le egy sima székre, tedd keresztbe a karodat a mellkasodon, és állj fel tízszer egymás után úgy, hogy közben nem segítesz a kezeddel. Ha ez könnyen megy, jó hírem van – nincs még semmi veszve. Azonban ha bizonytalan voltál, ha meg kellett támaszkodnod, ha a végén lihegsz – az sem tragédia, de egy üzenet, hogy változtatni kell.

Ez a mozdulatsor ugyanis nem az akaraterődről szól. Az izmaidról és az eddigi életedről. És az izomvesztés 50 felett az egyik legalattomosabb folyamat, ami történik velünk, mert évekig semmilyen tünetet nem ad. Nem fáj. Nem látszik a tükörben. A mérlegen sem feltétlenül jelenik meg, hiszen a helyére szépen beköltözik a zsír, és a szám, amit látsz, marad ugyanaz…

Mennyi izom megy el valójában?

A kutatások meglepően egybehangzóak. Nagyjából harmincéves kortól évtizedenként az izomtömeg 3-8 százalékát veszítjük el, és ez a lejtő hatvan felett meredekebbé válik – ott már körülbelül évi egy százalékról beszélünk!

Van azonban egy szám, ami ennél sokkal fontosabb, és amiről ritkán esik szó. Az erő gyorsabban fogy, mint a tömeg. Míg az izomtömeg évi egy százalék körül csökken, addig az izomerő évi három százalék körül. Vagyis az izmod nem csak kisebb lesz, hanem gyengébb is annál, mint amekkora.

Ez a különbség magyarázza azt, amit sokan tapasztalnak ötven felett: külsőleg nem változtak sokat, mégis nehezebb lett a bevásárlószatyor, hosszabb lett a lépcső, és bizonytalanabb lett a lépés a köveken.

Az izom nem díszítés, hanem szerv

Régen az izomra úgy gondoltunk, mint ami mozgat és jól néz ki. Ma már tudjuk, hogy ennél sokkal többet csinál. Étkezés után a vérbe kerülő cukor nagy részét ugyanis az izomzat veszi fel, az inzulin segítségével, és ott raktározza el glikogén formájában – a szervezet teljes glikogénkészletének a nagyobbik része az izmokban van, nem a májban. Minél kevesebb és minél edzetlenebb az izmod, annál nehezebben megy ez a felvétel, és annál több inzulinra van szükség ugyanahhoz a munkához. Nem véletlenül jár együtt az izomvesztés és a 2-es típusú cukorbetegség megnövekedett kockázata.

Az izom emellett munka közben olyan jelzőanyagokat bocsát ki, amelyek az egész szervezetre hatnak, többek között a gyulladásos folyamatokra is. Erről bővebben írtam abban a cikkben, amiben a krónikus gyulladás nyolc figyelmeztető jelét vettem végig.

Ezért fogalmaznak ma úgy a kutatók, hogy az izom az egyik legfontosabb „anyagcsere-szerv”. És ezért érdemes 50 felett nem a fogyásra, hanem az izom megtartására tenni a hangsúlyt.

Miért nem elég a mérleg?

Képzelj el két embert. Mindketten 78 kilogrammosak, mindketten 58 évesek. Az egyikük hetente háromszor mozog, a másik évek óta ül. A mérleg ugyanazt mutatja mindkettőjüknél, a testük mégis két különböző világ.

Ezt hívják rejtett izomvesztésnek: a testsúly marad, közben az izom aránya csökken, a zsíré nő. A mérleg erről semmit nem mond, ezért érdemesebb mást figyelni:

• a derékbőségedet, mert a hasi zsír külön kockázati tényező
• hogy kéz nélkül fel tudsz-e állni a földről
• hogy egy lábon meg tudsz-e állni tíz másodpercig, akár becsukott szemmel is
• hogy meddig bírod erős szuszogás vagy megállás nélkül a lépcsőt
• hogy a bevásárlószatyor, vagy egy karton víz mikortól lesz nehéz

Ezek a hétköznapi próbák többet mondanak az állapotodról, mint bármelyik szám.

Nem, nem mondom, hogy rohanj egyből az edzőterembe

Amikor izomról és edzésről beszélek, a legtöbben rögtön súlyzókra és tükrös termekre gondolnak, és általában ott ér véget a beszélgetés. Pedig ötven felett nem versenyzőt nevelünk, hanem életminőséget védünk.

A Nordic Walking pontosan azért került be sok orvos és gyógytornász ajánlásába, mert a bot használatával a felsőtest is aktívan dolgozik. Egy sima séta a lábat mozgatja meg. A botokkal végzett technika a vállövet, a hátat és a karokat is bevonja, miközben az ízületeket meg kíméli. Hogy pontosan miért, azt korábban részletesen leírtam a Miért a nordic walking oldalon.

Ettől még nem lesz belőle klasszikus erősítés, és ezt nem is állítom. A mozgásformák kiegészítik egymást: a botos gyaloglás adja az alapot és a rendszerességet, mellé pedig heti két alkalom saját testsúlyos gyakorlat már komoly különbséget jelent.

Mennyi mozgás kell ehhez?

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása ebben egyértelmű, és megnyugtató…

• heti legalább két nap izomerősítő mozgás, ami a nagy izomcsoportokat megdolgoztatja
• 65 év felett emellett heti legalább három nap olyan mozgás, amiben az egyensúly is szerepet kap
• mindezt a heti 150 perc közepes intenzitású mozgás mellé, nem helyette!

Ez nem napi két óra. Ez heti két-három alkalom, alkalmanként húsz-harminc perc, persze a több ez esetben jobb is. A legtöbb ember viszont azért nem csinálja, mert azt hiszi, sokkal többre lenne szükség, és ezért bele sem kezd.

Ötven felett kezdeni késő?

Ez a leggyakoribb kifogás, amit hallok, és ez az, ami a legkevésbé igaz. Az izom idős korban is válaszol az ingerre. Lassabban, mint húszévesen, de válaszol. Vizsgálatok sora mutatta ki, hogy nyolcvanas éveikben járó emberek is mérhetően erősödtek pár hónap rendszeres, célzott mozgás hatására.

Ha a mozgás mellé a hozzá illő táplálkozásról is szívesen olvasnál – az 50 felett a kreatin az egyik legjobban és legtöbbet kutatott, egyszerű táplálékkiegészítő ebben a témában. Az alap viszont mindig a fehérjebevitel és a mozgás aránya marad, nem egy por a dobozban.

Mit tegyél a jövő héten?

Ne tervezz féléves programot. Válassz egyetlen dolgot a következő hét napra, és azt következetesen tartsd meg végig.

Lehet ez három séta a botokkal, lehet napi tíz székből felállás reggeli után, lehet, hogy a lépcsőt választod a lift helyett – személy szerint ez a kedvencem 🙂 Bármelyik jó, mert a rendszeresség többet ér, mint a néha, de intenzíven.

Ha pedig a technikát is meg szeretnéd tanulni, hogy a „botos gyaloglás” tényleg megdolgoztassa a felsőtestet és ne csak sétálj két bottal a kezedben, arra való a Nordic Walking alaptanfolyam. Ez egy egyszeri 3 órás elfoglaltságot jelent, de onnantól magadtól is jól fogod csinálni!

Ne feledd, az első lépést Neked kell megtenned, a többinél már ott leszek és segítek!

---

Források: Mitchell és munkatársai kvantitatív áttekintése az izomtömeg és izomerő életkori változásáról (Frontiers in Physiology, 2012). Az Egészségügyi Világszervezet mozgásra vonatkozó ajánlása (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020). DeFronzo és Tripathy áttekintése a vázizom szerepéről az étkezés utáni cukorfelvételben (Diabetes Care, 2009).

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsadást.

Téma: egészség, hasznos tippek