Mennyit kell valójában gyalogolni? Amit a napi lépésszámról tudni érdemes

A napi tízezer lépés nem kutatásból származik. Egy 1965-ös reklámkampányból.

Abban az évben egy japán cég, a Yamasa Tokei piacra dobta az első sorozatgyártott lépésszámlálót. A készülék neve manpo-kei volt, ami magyarul nagyjából annyit tesz: tízezer lépés mérő. A szám nem élettani megfontolásból született, hanem azért lett tízezer, mert kerek, könnyen megjegyezhető, és mert a japán írásjegy, ami a tízezret jelöli, egy sétáló emberre emlékeztet.

Hatvan évvel később ez a marketingszám a fél világ okosóráján ott ketyeg, és sok vendégem szó szerint bűntudattal jön az edzésre, mert előző este nem jött össze… Éppen ezért érdemes végre komolyan feltenni a kérdést: mennyit kell gyalogolni naponta ahhoz, hogy ez tényleg számítson?

Mit mond a legfrissebb kutatás?

2025 júliusában jelent meg a téma eddigi legnagyobb összefoglalója a The Lancet Public Health hasábjain. A Sydney-i Egyetem kutatói ötvenhét korábbi vizsgálatot elemeztek újra, több mint tíz országból, és nem csak a halálozást nézték, hanem a szív- és érrendszeri betegségeket, a daganatokat, a 2-es típusú cukorbetegséget, a szellemi hanyatlást, a hangulati problémákat és az eleséseket is.

Az eredmény sokakat meglepett. A legnagyobb egészségnyereség nem tízezer lépésnél jelentkezett, hanem napi hétezer körül! Aki napi hétezer lépést tett meg, annál a korai halálozás kockázata a napi kétezret lépőkhöz képest közel a felére csökkent.

Ezt megelőzően, 2022-ben egy tizenöt kutatást összesítő elemzés hasonló irányba mutatott – hatvan év felett a görbe már hatezer-nyolcezer lépés körül ellaposodott, hatvan alatt nyolcezer-tízezer körül. Vagyis a plusz lépések ezen a ponton túl már nem hoztak látványos többletet.

Ez azt jelenti, hogy a tízezer rossz cél?

Nem. Csak azt jelenti, hogy nem szent szám, és nem is az a küszöb, ami alatt hiába mozogsz.

Ha jelenleg tízezer lépést teszel meg naponta, azzal semmi baj, sőt! Aki többet mozog, annál több kimenetnél mérhető a további előny, csak épp egyre kisebb mértékben. A lényeg, hogy a tízezer nem belépőjegy, hanem sokkal inkább egy szint, aminél a legtöbb ember már régen bőven jól jár.

És itt van a legfontosabb üzenet az egészben: a legnagyobb ugrás a legalján van. Aki napi kétezerről négyezerre megy fel, az arányaiban többet nyer, mint aki nyolcezerről tízezerre. Ha tehát eddig alig mozogtál, akkor éppen te vagy az, akinek a legkönnyebb komoly eredményt elérnie – ez az egyik kedvenc mondatom az edzéseken 🙂

A lépésszám nem mindent mond el

A lépésszámláló egy dolgot tud: számol. Azt viszont nem tudja, hogyan gyalogolsz.

Ötezer lépés a boltba és vissza, cekkerrel a kézben, megállásokkal, nem ugyanaz, mint ötezer lépés folyamatosan, tempósan, a szabadban. A kutatások is azt mutatják, hogy a lépések intenzitása önálló tényező – a tempósabb gyaloglás ugyanannyi lépésnél is nagyobb hatást ad.

Ezért szoktam azt mondani a vendégeimnek, hogy két számot érdemes figyelni, nem egyet:

• Mennyi az összes lépésed egy nap – ez az alap, ebbe minden beleszámít, a konyhától a postáig
• Ebből mennyi a folyamatos, tempós rész – ez az, ami edzésnek számít

A napi mozgás alapjairól korábban részletesen írtam abban a cikkben, ami arról szól, hogy a világ legegyszerűbb egészségprogramjához elég egy cipő.

Mit számol egyáltalán a lépésszámláló?

Mielőtt bárki elkezdene méricskélni, jó, ha tudod, hogy a szám, amit látsz, csak egy becslés.

A csuklón hordott óra a kar lengéséből következtet a lépésre, és ebből következik a leggyakoribb hiba: ha a kezed nem mozog szabadon, a készülék alábecsül. Bevásárlókocsit tolsz, szatyrot viszel, babakocsit tolsz az unokával, vagy egyszerűen zsebre dugod a kezed – ilyenkor jóval kevesebbet ír, mint amennyit ténylegesen mentél.

Fordítva is előfordul: a mosogatás, a kertészkedés vagy a beszélgetés közbeni hadonászás simán termel néhány száz „lépést”, pedig egy tapodtat sem mentél. Van, aki így gyűjti be a napi célját a fotelben ülve, de valljuk be, magunkat becsapni azért mégiscsak kár…

Ezért nem érdemes a napi számot szent adatnak tekinteni. Arra viszont kiválóan jó, hogy magadhoz mérd magad – ha a saját átlagod hétről hétre feljebb megy, az akkor is igaz, ha a készülék pontatlan.

Hogyan lesz a sétából edzés?

Itt jön be a Nordic Walking. Egy hétköznapi séta elsősorban a lábat mozgatja meg, a botos technikánál viszont a kar, a váll és a hát is bekapcsol, és ettől ugyanaz a távolság jóval nagyobb munkát jelent a szervezetnek, miközben az ízületeidet meg kíméled.

A gyakorlatban ez azt jelenti, hogy nem kell többet gyalogolnod ahhoz, hogy többet érjen! Ugyanaz a hétezer lépés botokkal egészen más minőségű mozgás. A részleteket a Miért a nordic walking oldalon szedtem össze.

Ehhez viszont technika kell. Aki csak fogja a botokat és maga után húzza őket, az sétál, csak épp két tárggyal a kezében – és a különbség sajnos nem apró.

Mit kezdj ezzel holnaptól?

Ne a tízezret vedd célnak. Nézd meg egy héten át, mennyi jön ki magától, és csak utána tegyél hozzá.

• Ha most 3000 alatt vagy – a cél napi 1000 lépés növekedés, két-három hetente
• Ha most 3000-6000 között – a cél a napi 7000 elérése, és hogy ebből legalább 20-30 perc folyamatos legyen
• Ha már 7000 felett vagy – ne a mennyiséget növeld, hanem a minőséget, tehát a tempót, a terepet és a botot

Ez az egyetlen ok, amiért érdemes egyáltalán számolni a lépéseket. Nem azért, hogy megfeleljünk egy hatvanéves japán reklámszlogennek, hanem hogy lássuk, merre tartunk.

Ha pedig szeretnéd, hogy a napi gyaloglásod tényleg edzés legyen, gyere el egy Nordic Walking alaptanfolyamra. Ez egy egyszeri 3 órás elfoglaltság, de onnantól minden lépésed többet ér!

---

Források: Ding és munkatársai: napi lépésszám és egészségügyi kimenetek — rendszerezett áttekintés és dózis-hatás metaanalízis (The Lancet Public Health, 2025). Paluch és munkatársai: napi lépésszám és összhalálozás — tizenöt nemzetközi kohorsz metaanalízise (The Lancet Public Health, 2022). A tízezres szám eredete: Manpo-kei lépésszámláló, Yamasa Tokei, Japán, 1965.

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsadást.

Téma: egészség