A hosszú élet 7 szokása: ezt csinálják azok, akik 80 évesen is kirándulnak

A világ leghíresebb hosszú életű vidékeiről szóló adatok nagy részéről kiderült, hogy hibás anyakönyvezés.

Évekig mindenki ugyanazokat a helyeket emlegette: egy szardíniai hegyvidék, egy japán sziget, egy görög sziget. Könyvek, dokumentumfilmek, étrendek épültek arra, hogy ott sokkal többen élnek száz év felett, mint máshol.

Aztán egy demográfus, Saul Newman elkezdte nézni a nyers adatokat, és amit talált, az bizony kellemetlen. A rendkívül magas életkorok előfordulását leginkább az jósolja meg, hogy az adott helyen hiányoztak a születési anyakönyvi kivonatok, nagy volt a szegénység, és erős volt a nyomás a nyugdíjcsalásra. Görögországban a bejelentett száz év felettiek becsült háromnegyede már nem élt, vagy egyáltalán nem is létezett úgy, ahogy a papír mutatta. Ezért a munkáért 2024-ben Ig Nobel-díjat kapott – azt a díjat, amit olyan kutatásoknak adnak, amik előbb megnevettetnek, aztán elgondolkodtatnak.

Ez rossz hír azoknak, akik receptet árultak. Van viszont egy jó hírem is: ami a kutatások szűrőjén fennmaradt, az sokkal egyszerűbb, olcsóbb és unalmasabb annál, mint amit el akartak adni nekünk. Az egészséges öregedés néhány hétköznapi szokáson múlik.

1. Minden nap mozogsz, nem hetente háromszor

A leggyakoribb hiba, hogy az emberek edzésben gondolkodnak. Kedd és csütörtök, egy óra, aztán öt napig semmi.

Akik idős korban is aktívak, azoknál a mozgás nem esemény, hanem szövet. Gyalog mennek a boltba, kertészkednek, lépcsőznek, elsétálnak az eggyel messzebbi buszmegállóig. Ez a fajta beépült, mindennapos aktivitás szépen összeadódik, és hosszú távon többet ér, mint két intenzív alkalom.

A napi mozgás tehát nem cél, hanem alapállapot. Erről szólt korábban az a cikk, amiben azt jártam körül, hogy nem az a kérdés, meddig élünk, hanem hogy hogyan.

2. Marad valami, ami erős

A mindennapi mozgás fenntartja a keringést, de nem tartja meg az izmot. Ahhoz olyan inger kell, ami a mostaninál kicsit többet kér.

Az Egészségügyi Világszervezet ajánlása heti legalább két nap izomerősítő mozgás, minden nagy izomcsoportra. Ez pedig nem feltétlenül edzőtermet jelent! Székből felállás, guggolás a konyhapultnál, gumiszalag, saját testsúly, vagy akár a felcipelt bevásárlószatyor – a lényeg, hogy legyen ellenállás.

3. Gyakorolod az egyensúlyt

Ez az a pont, ami a legritkábban jut eszébe bárkinek, pedig időskorban ez dönti el a legtöbbet.

Az egyensúly ugyanúgy készség, mint bármi más – romlik, ha nem használod, és javul, ha gyakorlod. Hatvanöt felett a WHO külön kiemeli, hogy heti legalább három napon legyen a mozgásban egyensúlyt igénylő elem.

A jó hír, hogy ez napi két perc. Fogmosás közben állj egy lábon, gyakorold a sarok-orr járást a konyhában, és sétálj néha egyenetlen terepen is, ne csak aszfalton. Nálam az erdei gyökeres ösvény tölti be ezt a szerepet, csak ott ezt senki nem nevezi egyensúlygyakorlatnak 🙂

4. Alszol eleget, és nagyjából ugyanakkor

Az alvás az a terület, ahol a legtöbben úgy érzik, nincs beleszólásuk. Pedig két dolog van, ami majdnem mindenkinél működik: a lefekvés és a felkelés időpontjának állandósága, és hogy este ne legyen erős fény és képernyő.

A rendszeres nappali mozgás egyébként az egyik legjobb alvássegítő. Nem véletlen, hogy aki elkezd rendszeresen kint mozogni, annál az alvás javul először, még a testsúly előtt!

5. Van elég fehérje az étrendedben

Ötven felett ez az a tápanyag, aminél a leggyakoribb a hiány, és aminek a legnagyobb a tétje, hiszen az izom ebből épül.

Nem kell külön diétát tartani. Az számít, hogy minden főétkezésnél legyen benne valami fehérjeforrás – tojás, hal, hús, tejtermék, hüvelyes. A növényi túlsúlyú, sok zöldséget tartalmazó étrend mellett is bőven megoldható. Erről bővebben írtam abban a cikkben, ami a sport és a táplálkozás összefüggését járja körül 50 felett.

6. Van, akivel találkozol

Ez az a pont, amit a legkönnyebb komolytalannak venni, és amit a kutatások a legkövetkezetesebben megerősítenek.

A tartós magány ugyanis nem hangulati kérdés. Mérhetően rontja az egészségi kimeneteket, és időskorban ez az egyik legerősebb rizikófaktor. Aki heti rendszerességgel találkozik emberekkel, azt ez a szokás önmagában is védi.

Ha ezt össze tudod kötni a mozgással, akkor egy szokással kettőt tettél le. Ezért működik olyan jól a csoportos gyaloglás: az én tapasztalatom az, hogy az emberek nem azért jönnek vissza, mert az edzés jó, hanem mert várják őket.

7. Van, amiért reggel felkelsz

Nyugdíjba menni könnyű. Nyugdíjba menni valamibe már nehezebb…

Akik idősen is jól vannak, azoknak szinte kivétel nélkül van napi szerkezetük és van feladatuk. Unoka, kert, önkéntesség, klub, tanulás, bármi, aminek rendszeres ideje van. Ez nem filozófia, hanem gyakorlat – a napi szerkezet tartja meg a többi szokást is.

A mozgás és a jelenlét kapcsolatáról korábban írtam a nordic walking és a mindfulness kapcsolatáról szóló cikkben.

A nyolcadik, amit nem szokás szokásnak nevezni

Van még valami, ami a fenti hét fölött áll, és ami nélkül a többi keveset ér – a meglévő kockázataid kezelése.

A vérnyomás, a vércukor, a koleszterin és a dohányzás az a négy tényező, ahol a legtöbb év elveszik, és ahol a legtöbb visszaszerezhető. Ez nem szokás kérdése, hanem néhány évi kontrollvizsgálaté, meg az, hogy a felírt gyógyszert tényleg beszeded.

Aki mind a hét szokást tartja, de a vérnyomását tíz éve nem mérte meg, az a nehezebbik felét csinálja meg a feladatnak, és a könnyebbiket hagyja ki!

Melyiket kezdd el elsőnek?

Ne mind a hetet. Válassz egyet, azt, amelyik a legkönnyebbnek tűnik, és tartsd meg egy hónapig. Utána jöhet a következő.

A tapasztalatom szerint a legtöbb embernél a mozgás a legjobb belépő, hiszen az alvásra, a hangulatra és a közösségre is hat egyszerre. Ha pedig olyan mozgásformát választasz, ami a szabadban van, csoportban, és az ízületeket is kíméli, akkor egyszerre több pontot is kipipáltál a listáról.

Pontosan erre való a botos gyaloglás, és erre való a Nordic Walking alaptanfolyam – megtanulod a technikát, és utána már csak járni kell.

---

Források: Saul Justin Newman (Oxford Institute of Population Ageing) elemzései a rendkívül magas életkorokra vonatkozó adatok megbízhatóságáról; a munkáért 2024-ben demográfia kategóriában Ig Nobel-díjat kapott. Az Egészségügyi Világszervezet mozgásra vonatkozó ajánlása (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020).

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsadást.

Téma: egészség