Csontritkulás és esésmegelőzés 50 felett: az egyensúly, amit gyakorolni lehet

A csontritkulás nem fáj. Egészen az első törésig semmilyen jelet nem ad.

November vége, hat óra, még sötét van. Kilépsz a kapun, és a járdán ott van az a vékony, alig látható jégréteg, ami az éjszaka fagyott rá. Egy fél másodperc az egész – a lábad megcsúszik, a tested elindul hátrafelé, és a következő pillanatban az dől el, hogy vissza tudod-e nyerni az egyensúlyodat, vagy nem.

Ez a fél másodperc pedig nem a szerencsén múlik, hanem gyakorláson. És pontosan ez az, amiről a legritkábban beszélünk, amikor a csontritkulás megelőzése szóba kerül: hiába erős a csont, ha nincs mellette egyensúly.

Két külön kockázat, ami együtt válik veszélyessé

Érdemes szétválasztani a kettőt, mert két különböző dolgot lehet tenni ellenük.

Az egyik a csont állapota – mennyire sűrű, mennyire bírja a terhelést. Ez évtizedek alatt alakul ki, és ötven felett, nőknél különösen a változókor után gyorsulhat a csökkenése.

A másik az esés valószínűsége – milyen az egyensúlyod, az izomerőd, a látásod, mit szedsz gyógyszerként, milyen a lakásod, milyen cipőt hordasz.

A törés akkor következik be, amikor a kettő találkozik. Erős csonttal is el lehet esni, és gyenge csonttal is végig lehet élni egy életet esés nélkül. A jó hírem az, hogy mind a kettőn lehet javítani, és a mozgás mind a kettőre hat!

Mit tud a mozgás a csonttal?

A csont élő szövet, ami a terhelésre válaszol. Ha rendszeresen kap ingert, több anyagot épít be, ha viszont nem kap, akkor leépít, hiszen a szervezet nem tart fenn olyat, amire nincs szükség.

Itt viszont őszintének kell lennem, mert erről sok félrevezető mondat kering. A gyaloglás önmagában szerény hatással van a csontsűrűségre. Jobb, mint az ülés, de nem ez a legerősebb inger.

Ami a csontnak igazán számít, az a terhelés és az ellenállás – lépcsőzés, emelkedő, súlyzós vagy saját testsúlyos erősítés, olyan mozdulatok, ahol az izom valóban meghúzza a csontot. Ezért nem elég a napi séta, és ezért javasolják minden ajánlásban mellé az erősítést.

És mit tud az esés ellen?

Itt viszont sokkal erősebbek a számok, és ez a cikk igazi üzenete.

Az egyik legjobban vizsgált program egy egyszerű, otthon végezhető erő- és egyensúlygyakorlat-sor, amit eredetileg idős emberek számára állítottak össze. Heti három alkalom, néhány gyakorlat, bokasúllyal. Az eredeti vizsgálatokban az elesések aránya nagyjából egyharmadával volt alacsonyabb azoknál, akik csinálták!

A későbbi, több vizsgálatot összesítő elemzések ezt megerősítették: az esésmegelőző mozgásprogramok érdemben csökkentik az elesések számát, és a legjobb eredményt azok adják, amik kifejezetten az egyensúlyt célozzák, nem csak általában mozgatnak.

Ez az a pont, ahol a legtöbb ember alábecsüli magát. Nem valami bonyolult programról van szó, csak néhány percről, rendszeresen.

Napi két perc, amit bárhol meg tudsz csinálni

Ezeket a konyhapultnál is elvégezheted, kapaszkodási lehetőség mellett. Ez utóbbi pedig nem opcionális – az első hetekben legyen ott valami, amibe belekapaszkodhatsz!

• Egy lábon állás. Kezdd tíz másodperccel lábanként, kapaszkodva. Amikor már megy, engedd el a kezed. Amikor az is megy, csukd be a szemed.
• Sarok-orr járás. Menj végig a konyhán úgy, hogy a hátsó lábad orra a mellső lábad sarkához ér.
• Székből felállás kéz nélkül. Ötször, lassan, karral a mellkason keresztbe.
• Lábujjhegyre állás és sarokra ereszkedés. Tízszer, a pult mellett.
• Oldalirányú lépegetés. Öt lépés jobbra, öt balra, a fal mellett.

Ez összesen két-három perc. A kulcs nem az intenzitás, hanem hogy majdnem minden nap meglegyen. Az egyensúly ugyanis készség, a készség pedig a gyakorlástól javul.

Miért jó ehhez a botos gyaloglás?

Két bot a kézben nem csak támaszték. Négy érintkezési pont a talajjal, ami télen, csúszós terepen bizony érdemi különbség.

Van azonban egy ennél is fontosabb hozadéka: a bottal járás kilépteti az embert a lakásból olyankor is, amikor egyébként nem menne. Aki télen otthon marad, annál az egyensúly és az izomerő pont abban az időszakban romlik, amikor a legveszélyesebb a terep…

A bothoz viszont ismerni kell néhány dolgot: milyen hosszú legyen, milyen tányér vagy gumipapucs kell rá télen, hogyan kell megfogni. Ezt korábban összeszedtem a bot-kisokosban.

És ha már a csúszásnál tartunk: a cipő legalább ennyit számít. A kopott talpú, sima cipő télen önmagában kockázati tényező. Erről is írtam külön: a nordic walking cipőről.

Amit csontritkulás mellett kerülj

Ha már megállapított csontritkulásod van, néhány mozdulat kockázatosabb, és ezt jobb előre tudni:

• a gerinc erős előrehajlítása terheléssel (például előrehajolva emelés)
• csavaró mozdulatok a törzsben, hirtelen
• ütközéses vagy ugrálós mozgásformák, ha már volt törésed
• egyensúlyt igénylő gyakorlat kapaszkodás nélkül, az első hetekben

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad mozogni, éppen ellenkezőleg! A mozgás ilyenkor is az egyik legfontosabb eszköz, csak a formáját érdemes gyógytornásszal átbeszélni.

A csont és a D-vitamin együtt dolgozik

A mozgás mellé kell a nyersanyag is. A kalcium és a D-vitamin nélkül a csont hiába kapja az ingert, nincs miből építkeznie.

Ősztől tavaszig nálunk a D-vitamin szintje jellemzően lecsökken, és a csontritkulás az egyik olyan helyzet, ahol ez különösen számít. A pontos számokat és a magyar szakmai ajánlást itt szedtem össze: D-vitamin ősszel.

Mit tegyél a jövő héten?

Három dolog, és mind ingyenes:

1. Csináld meg az egy lábon állást ma este, fogmosás közben. Mérd meg, meddig bírod – ez lesz a kiindulópontod.
2. Nézd meg a lakásodat esés-szemmel: felcsúszó szőnyeg, sötét folyosó, kapaszkodó nélküli fürdőszoba, lépcsőn hagyott tárgyak.
3. Nézd meg a téli cipőd talpát. Ha sima, ideje kicserélni, mielőtt lefagy a járda.

Ha pedig azt szeretnéd, hogy a téli gyaloglás biztonságos és rendszeres legyen, gyere el egy Nordic Walking alaptanfolyamra. Megtanuljuk a technikát, beállítjuk a botot, és onnantól a hideg évszak nem kiesés lesz, hanem szezon!

---

Források: Az Otago erő- és egyensúlyprogram vizsgálatai és összegző elemzései az elesések megelőzéséről. Cochrane-áttekintés az esésmegelőző mozgásprogramok hatásáról. Az Egészségügyi Világszervezet mozgásra vonatkozó ajánlása (WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020).

Ez a cikk tájékoztató jellegű, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot és tanácsadást. Megállapított csontritkulás esetén a mozgásprogramot érdemes gyógytornásszal vagy kezelőorvossal egyeztetni.

Téma: egészség